Nutritionniste à votre service - Édamames

Originaire du Japon, l’édamame, prononcé é-da-ma-mé, est une variété de fèves de soya qui est récoltée avant que la gousse atteigne sa maturité. D’ailleurs, le terme « édamame » signifie « haricot branche » faisant ainsi référence à la culture du soya avec ses jeunes rameaux, lorsque la gousse est encore verte. Les édamames font parties de la famille des légumineuses et sont de couleur vert vif. D’apparence, elles ressemblent à un haricot, mais sont beaucoup plus fermes et croquantes. Elles ont un goût léger et plutôt neutre. 

Valeurs nutritives

Les édamames sont une source de protéines végétales intéressantes et complètes, puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les fèves de soya sont d’ailleurs les seules protéines d’origine végétale à être considérées complètes. Elles peuvent donc être un substitut à la viande et une portion de 125 ml d’édamames contient d’ailleurs 12 g de protéines. À titre indicatif, 125 ml de bœuf haché maigre grillé en contient à peu prés 17 g. Elles sont aussi une bonne source de fibres, avec 4 grammes, en comparatif, une tranche de pain de blé entier commerciale de 35 grammes en contient environ 2,2 grammes. Les édamames contiennent aussi du fer, mais il est à savoir que le fer d’origine végétale est moins facilement absorbé que celui d’origine animale, ainsi une source de vitamine C telle qu’une tomate, des poivrons, des agrumes ou encore de la pomme de terre favorisera l’absorption de ce nutriment.  

Préparation

Les édamames peuvent se consommer chaudes ou froides, en grignotines ou encore ajoutées à des plats. Il suffit de les faire bouillir 4 minutes si elles sont écossées ou 8 minutes si elles sont en cosses. À noter que la gousse ne se mange pas ! On peut ensuite les ajouter à des salades, des poké bol, des sautés, des soupes, mais aussi en faire un houmous ou une tarninade. On peut même les faire rôtir au four sous le même principe que des pois chiches rôtis. Les édamames cuites peuvent aussi être assaisonnées au goût avec des herbes fraiches, du jus de lime ou de citron, de la sauce soya, du vinaigre balsamique, de l’huile, du gingembre frais, des épices, et bien d’autres puis être mangées en collation ou en apéritif (dégustation).

Conservation

Les édamames se conservent au congélateur plusieurs mois, jusqu’à la date d’expiration mentionnée sur l’emballage.

Les fèves fraîches se conservent quant à elles 4 à 5 jours au réfrigérateur dans un sac perforé. Pour une plus longue conservation, il est recommandé de les blanchir et de les congeler par la suite. Elles se conserveront alors plusieurs mois. 

Achat 

Les édamames se retrouvent au rayon surgelé des épiceries dans la section des légumes. Elles peuvent s’acheter en cosses et écossés, en version biologique ou régulière. Elles se détaillent environ à 64c/100g pour les édamames écossées régulières et 90c/100g pour la version en cosses. À titre d’exemple, le bœuf haché maigre se détaille environ 1.55$/kg. Elles peuvent aussi se trouver fraîches en gousses dans certains marchés. Dans ce cas, il faut choisir des grains fermes, sans meurtrissure ni décoloration. Des produits dérivés comme des houmous se retrouvent également sur les tablettes.

Édamames en cosse 1001 façons

4 portions

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 5 minutes

Ingrédients

• 1000 ml de fèves édamames en cosse

Assaisonnements au choix : 

• Lime et poivre : avec le jus et le zeste d’une lime et une pincée de poivre.
• Sel et vinaigre : avec 30 ml (2 c. à table) de vinaigre de riz et une pincée de sel.
• Ail et parmesan : 15 ml (1 c. à table) d'huile d'olive, 1 gousse d'ail haché et 45 ml (3 c. à table) de fromage parmesan râpé.
• Lime piquante : avec le jus et le zeste d'une lime et 5 ml (½ c. à thé) de sambal olek
• Balsamique : 15 ml (1 c. à table) d'huile d'olive et 22,5 ml (1,5 cuillère à table) de vinaigre balsamique 

Préparation

1.    Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les edamames en cosse 3 minutes. 

2.    Ajouter les assaisonnements au choix et bien mélanger. Servir.