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12févr.
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Nutritionniste à votre service - Haricots rouges

[Mon équilibre UL]

Un houmous d'haricots rouges vous sera offert en dégustation.

Les haricots sont des légumineuses originaires d’Amérique centrale et du Sud où elles étaient récoltées à l’état sauvage il y a 7000 ans. C’est toutefois les grandes explorations et la conquête du Nouveau Monde qui ont amené les premiers haricots jusqu’en Europe. Aliments concentrés en nutriments, faciles à transporter et à entreposer, les haricots secs ont rapidement été adoptés par les explorateurs qui les ont répandus en Europe, en Afrique, en Inde et aux Philippines. Pendant le 19et la première moitié du 20siècle, les légumineuses faisaient partie intégrante de l’alimentation québécoise par la consommation de soupe aux pois et de fèves au lard mais ont été délaissées lors de la culture d’abondance matérielle suivant la Deuxième Guerre mondiale. Aujourd’hui, les légumineuses sont de plus en plus choisies pour leurs valeurs nutritives et recommandées par les agences de santé pour leurs bienfaits et leur accessibilité. En 2004, le Canada est devenu le troisième plus grand exportateur d’haricots secs au monde. Une multitude de variétés sont maintenant disponibles sur les tablettes de nos super-marchés comme le haricot blanc, rouge ou noir, le pois chiche, la lentille et bien plus. La consommation régulière de légumineuses serait associée à divers bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. 

 

Valeurs nutritives

Valeur nutritive 6,7

Pour 175ml d’haricots cuits

Teneur

%VQ

Calories  166

 

Lipides  0,7 g

 

Glucides  30 g

 

   Fibres  8,6 g

31 %

Protéines  11 g

 

Fer  2,94 mg

21 %

Cuivre  0,32 mg

35 %

Manganèse  0,62 mg

27 %

Folate  170 µg

43 %

 Les haricots rouges sont un substitut de viande végétal très intéressant au niveau nutritionnel, et ce, de façon équivalente aux autres légumineuses, soit les pois chiches et les haricots blancs ou noirs.Il est également intéressant de les intégrer à l’alimentation, car ils sont peu couteux. Les haricots rouges sont une excellente source de fibres qui favorisent la régulation du transit intestinal et la satiété en plus de régulariser la glycémie. Bien que leur contenu en protéines soit légèrement inférieur à la viande (19g de protéines pour 75g de bœuf haché maigre), le Guide alimentaire canadien les considèrent comme substituts de la viande. Les légumineuses comme tous les végétaux contiennent des protéines dites incomplètes soit faibles en méthionine et en tryptophane. Ce n’est pas un problème dans une alimentation végétarienne si celle-ci est variée car d’autres aliments consommés au cours de la journée, comme les produits céréaliers, viendront combler ce manque. Les haricots rouges sont une bonne source de fer minéral essentiel au transport gazeux par l’hémoglobine en plus d’être un cofacteur de plusieurs enzymes et de jouer un rôle dans l’immunité et l’apprentissage. Puisque le fer provenant de source végétale n’est pas aussi bien absorbé que celui provenant de source animale. il est recommandé d’ingérer une source de vitamine C au même repas. Cette légumineuse est aussi une excellente source de cuivre, minéral important dans la synthèse de l’hémoglobine et de neurotransmetteurs, la formation de collagène, d’antioxydant et de mélanine en plus de jouer un rôle dans le métabolisme du glucose. De plus, les haricots rouges sont une excellente source de manganèse, un cofacteur enzymatique impliqué dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés et dans la santé osseuse en plus d’être un antioxydant. Finalement, cette légumineuse est une excellente source de folate, une vitamine particulièrement importante pour les femmes enceintes et les personnes âgées ayant un rôle dans la synthèse d’ADN et d’ARN et dans la formation des globules rouges. Ainsi, les haricots rouges sont une légumineuse qui gagne à être connue et qui apporte de la variété à une alimentation saine ! Toutefois, certaines personnes sont plus sensibles au raffinose, un sucre non-digestible contenu dans les légumineuses pouvant causer des flatulences, des ballonnements et de l’inconfort intestinal lorsqu’il est fermenté par le microbiote. Il est donc recommander de préparer les haricots rouges de façon adéquate, par exemple de bien rincer ceux-ci lorsqu’ils sont achetés en conserve, et de les inclure graduellement dans votre alimentation.

Préparation

Les haricots rouges se consomment cuits pour une meilleure digestibilité et prend le rôle de la protéine dans l’assiette. Les haricots secs doivent être réhydratés puis cuits pour être dégustés. Ils peuvent être trempés dans l’eau durant 8 à 12h ou encore bouillis 2 minutes puis trempés 5h. Une fois réhydratés, ils doivent être égouttés, rincés et bouillis durant 60 à 90 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Les haricots en conserve sont déjà cuits. Il suffit donc de les égoutter puis de le rincer et ils sont prêts à être intégrés à d’innombrables recettes.  Elles peuvent être incluses dans une multitude d’autres recettes comme dans une soupe, un chili, une salade, des fajitas, un riz sauté ou un ragoût. On peut facilement remplacer une partie ou la totalité de la viande contenue dans plusieurs recettes par des légumineuses pour une touche végétarienne et ce, sans sacrifier le goût. 

Conservation

Les haricots secs peuvent se conserver des années dans un contenant étanche, au frais et au sec. Ceux en conserve se préserve aussi à long terme, se fier à la date inscrite sous la mention « meilleur avant ». Il s’agit donc d’un aliment que l’on peut garder en tout temps dans le garde-manger !

Achat

Le Canada est un grand producteur d’haricot, il est donc facile de choisir des haricots rouges provenant du Canada ou directement du Québec. Les légumineuses sont très peu couteuses et disponibles dans toutes les grandes épiceries. Les haricots rouges secs se vendent environ 3$ pour 900g. Le prix en conserve varie 1$ à 1,50$ pour 540ml. Il est préférable d’opter pour une option sans sel ajouté lorsque qu’acheter en conserve pour réduire l’apport en sodium dans notre alimentation. 

Pour consulter la recette vous ayant été offerte en dégustation, cliquez ici !

Date et heure
Mardi 12 février 2019
11h30 - 12h15
Lieu
Pavillon Gene-H.-Kruger | 11 h 30 - 12 h 15 | GRATUIT!
www.ulaval.ca