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À bout de souffle: vivez en pleine conscience!
La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent, aux pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon délibérée et sans porter de jugement ou poser d’étiquettes (ex.: «Cette émotion est incorrecte.» ou «Cette sensation est indésirable.»). Il s’agit d’être pleinement en contact avec l’instant présent plutôt que de revivre le passé ou d’anticiper le futur. La pleine conscience peut être pratiquée de façon dite formelle (ex.: médiation assise ou marchée, yoga) ou encore de façon informelle en s’efforçant d’être pleinement présent à chaque instant dans les activités habituelles de la journée: boire, manger, écouter de la musique, regarder par la fenêtre... La méditation de pleine conscience tire ses origines du bouddhisme, mais elle est pratiquée et enseignée de façon laïque depuis plusieurs dizaines d’années en Amérique du Nord et en Europe.

Connaissez-vous les bienfaits de la pleine conscience?
Elle pourrait vous être utile pour: 

  • Maximiser votre bien-être physique et mental;
  • Mieux réagir aux événements stressants;
  • Améliorer vos fonctions cognitives comme l’attention et la concentration;
  • Prendre conscience de vos automatismes et développer une plus grande liberté de choix sur ses actions;
  • En apprendre plus sur vous-même, sur vos façons de penser et de réagir, grâce à l’observation sans jugement du moment présent;
  • Développer une plus grande acceptation et bienveillance envers vous-même et les autres.

Les effets de la pleine conscience sont étudiés par les scientifiques depuis plusieurs années. Les recherches montrent que la pleine conscience est aussi efficace pour améliorer les symptômes physiques et psychologiques associés à différentes conditions médicales (ex.: douleur chronique, troubles cardiovasculaires, cancer, diabète, stress, anxiété, dépression). Toutefois, la pleine conscience ne permet pas d'en guérir, mais elle permettrait de mieux gérer la détresse et l’incapacité physique qui y sont associées. 

Toutes ces motivations sont d’excellentes raisons de commencer à pratiquer la pleine conscience. Par contre, plusieurs auteurs rappellent qu’il est important de ne pas entretenir d’attentes de résultats lorsqu'on médite. C’est-à-dire, méditez uniquement pour être en contact avec vous-même, dans l’instant présent, et non pas en recherchant constamment à vivre un progrès ou une expérience spéciale: «Ainsi, dans la pratique de la méditation, le meilleur moyen d’arriver quelque part est de ne penser à nulle part…»

Démystifier les fausses croyances sur la méditation

Cette section vise à répondre à quelques croyances et préjugés que les gens peuvent avoir lorsqu'ils songent à commencer une pratique de pleine conscience.

1. La pleine conscience m’intéresse, mais je n’ai pas envie de méditer.
La méditation assise est une façon de pratiquer la pleine conscience, mais il en existe d’autres, comme le yoga et la méditation marchée. Il est aussi possible de pratiquer la pleine conscience dans la vie de tous les jours en s’efforçant d’être pleinement présent à chaque instant dans les activités habituelles de la journée: boire, manger, écouter de la musique, regarder par la fenêtre... N’hésitez pas à expérimenter différentes techniques pour trouver celle qui vous convient le mieux! 

2. Je n’ai pas le temps de méditer.
Il n’est pas nécessaire de passer une heure par jour à méditer pour en tirer des bénéfices! Il est possible de commencer par aussi peu que 5 minutes par jour. Par la suite, on peut augmenter le temps consacré à la pratique, si cela nous convient. Un peu comme pour la pratique de l’activité physique, il est préférable de méditer durant de courtes périodes, et ce, le plus souvent possible (ex.: 5 minutes à tous les jours ou à tous les deux jours), plutôt que de façon irrégulière durant de longues périodes. Trouvez le moment qui fonctionne le mieux dans votre horaire (ex.  tôt le matin ou encore avant d’aller dormir) et essayez-le! Il peut aussi être aidant de s’inscrire à un cours ou de faire partie d’un cercle de méditation pour intégrer la méditation à son horaire de façon régulière.

3. Comment savoir si je suis capable de méditer?
La méditation de pleine conscience implique simplement de rester en contact avec sa respiration (ou tout autre objet d’attention choisi comme les sons ou les sensations du corps). Si vous pouvez respirer, vous pouvez méditer! On peut pratiquer la pleine conscience de plusieurs façons : la méditation assise est l’une d’entre elles, mais il y a aussi le yoga, la méditation marchée, etc. Il n’y a pas de technique qui soit meilleure que les autres. 

4. Je suis incapable de faire le «vide» dans ma tête quand je médite.
L’exercice de la pleine conscience ne vise pas à supprimer les pensées, les émotions ou les sensations. Il est tout à fait normal et inévitable que des pensées, émotions et sensations surviennent durant la pratique de la pleine conscience. La pratique vise à s’entraîner à les remarquer, à les observer sans s’y accrocher, un peu comme on regarde passer les nuages dans le ciel, puis à ramener notre attention ici, maintenant, dans l’instant présent. Le défi est de se ramener encore et encore à l’instant présent, autant de fois que nécessaire!

5. J’essaie de pratiquer la pleine conscience, mais j’ai l’impression que cela ne fonctionne pas, car je continue à ressentir du stress/de l’anxiété. 
La pleine conscience ne vise pas directement à éliminer le stress et l’anxiété. Ces phénomènes font partie de la vie et sont même utiles dans certaines situations. Avec le temps, la pleine conscience permet plutôt de modifier notre façon de répondre aux événements stressants et/ou anxiogènes pour limiter leur impact négatif sur notre bien-être. Continuez à pratiquer la pleine conscience sans attente de progrès ou d’expérience spéciale, en demeurant simplement en contact avec vous-même. 

6. Je ne me sens pas nécessairement plus relaxé après avoir médité, est-ce normal?
Oui, c’est normal! À l’inverse de la relaxation, la méditation de pleine conscience ne vise pas nécessairement à se sentir plus calme ou plus relaxé après chaque pratique. Il s’agit plutôt d’un entraînement de l’esprit à être attentif à l’expérience du moment présent, peu importe la nature des pensées, émotions et sensations qui surviennent. L’effet de la pratique sur notre moral peut varier de jour en jour: il est suggéré de ne pas chercher à atteindre un état en particulier en méditant.

Comment débuter une méditation?

1. Adoptez une posture confortable: assis sur chaise, le dos bien droit mais pas raide ou encore assis au sol, sur un coussin ou couché.

2. Centrez votre attention sur la respiration. Remarquez la partie du corps où la sensation de la respiration est la plus facile à percevoir (ex.: à l’entrée des narines ou encore au niveau de la poitrine, de la cage thoracique ou du ventre) et gardez l’attention sur cette partie du corps. Laissez la respiration survenir naturellement, sans tenter de l’altérer.

3. Lorsque vous êtes distrait par une pensée, une émotion ou une sensation physique, observez simplement ce qui est là, puis choisissez de ramener l’attention à la respiration, consciemment et sans jugement (ex.: «Ah, tiens, voici une pensée à propos de mon examen de demain.»). Il est tout à fait normal et même inévitable d’être distrait durant la méditation: envisagez ces distractions comme des occasions de mieux comprendre comment fonctionne votre esprit. 

4. Gardez en tête que la pratique de la méditation n’a pas comme but de vider l’esprit de toute pensée, d’éliminer les émotions négatives ou de se sentir calme ou serein tout au long de la pratique. L’objectif est simplement de prendre conscience de ce qui nous habite et de ramener l’attention à l’instant présent, autant de fois que nécessaire. Accordez davantage d’importance au fait de vous être ramené à la respiration plutôt qu’au fait d’avoir été distrait.

5. À la fin de la méditation, ramenez du mouvement dans votre corps en vous étirant, en bâillant… et prenez quelques instants pour vous féliciter d’avoir pris le temps de pratiquer. 

6. Il est suggéré de pratiquer pour de courtes périodes au début (ex.: 5 minutes), puis d’allonger progressivement la durée de la méditation. Il est préférable de pratiquer régulièrement même pour de courtes périodes que de faire de longues séances à l’occasion seulement.

7. Il peut être utile de commencer à méditer avec des séances guidées pour mieux se familiariser avec la pratique. Prenez le temps de découvrir nos 10 séances audio de méditation guidée. Nous vous proposons aussi plusieurs autres outils sous la section Ressources utiles qui se trouve ci-dessous. 

Capsules audios Viens méditer avec Mon équilibre UL

Dans le cadre du projet-pilote Viens méditer avec Mon équilibre UL, 23 séances de méditations guidées ont été offertes gratuitement sur le campus en 2018-2019. Le grand intérêt et la participation enthousiaste de la communauté universitaire à ce projet nous ont motivés à continuer à bonifier notre offre de service afin de mieux répondre à vos besoins. C’est donc avec beaucoup de fierté (et de reconnaissance envers le Bureau de soutien à l’enseignement qui nous a permis de rendre l’idée possible :) que nous vous présentons le résultat d’un travail passionné et passionnant: 10 séances audios de méditations guidées! Ainsi, où que vous soyez, quand vous le souhaitez, et au moment que vous le jugerez opportun dans votre cheminement, vous pourrez en profiter pleinement.

Vous êtes prêts? Bonne découverte et bravo de prendre ce temps pour vous! :)
 
Capsules audios de méditations guidées:

Note: Pour mieux vous préparer à méditer, lisez le contenu de l’onglet ci-dessus Comment débuter une méditation.

  1. RESPIRATION par Carmen Pedneault, psychologue au Centre d’aide aux étudiants | Durée: 8:59
  2. GRATITUDE par Daniel Fradette, coordonnateur d’opérations au Bureau de la vie étudiante | Durée: 10:20
  3. PENSÉES par Sandra Tremblay, responsable du programme Yoga/Pilates/Méditation du PEPS | Durée: 11:54
  4. PAYSAGE SONORE par Michel Dumont, psychologue au Centre d’aide aux étudiants | Durée: 9:43
  5. MÉDITATION ASSISE par Alain Gaumond, chargé d’enseignement clinique à la Faculté de médecine | Durée: 11:33
  6. AUTOCOMPASSION par Carmen Pedneault, psychologue au Centre d’aide aux étudiants | Durée: 9:58
  7. IMPERMANENCE par Michel Dumont, psychologue au Centre d’aide aux étudiants | Durée: 8:23
  8. MONTAGNE | FORCE INTÉRIEURE par Sandra Tremblay, responsable du programme Yoga/Pilates/Méditation du PEPS | Durée: 13:00
  9. APAISEMENT par Daniel Fradette, coordonnateur d’opérations au Bureau de la vie étudiante | Durée: 11:36
  10. BALAYAGE CORPOREL par Alain Gaumond, chargé d’enseignement clinique à la Faculté de médecine | Durée: 16:19

 
Pour toute question en lien avec les capsules audios: monequilibre@ulaval.ca

Pour connaître les prochaines dates des séances gratuites de méditations guidées sur le campus, cliquez ici.

Pour découvrir la programmation complète des cours de méditation offerts par le PEPS, cliquez ici.

Découvrez nos intervenants

Nous avons le plaisir de vous présenter nos intervenants passionnés:

Sandra Tremblay, responsable du programme Yoga/Pilates/Méditation du PEPS 

Je suis massothérapeute et bachelière en nutrition. Ce projet m’anime de par son action concrète pour le bien-être de la communauté universitaire. Méditer, c’est s’offrir un moment d’une grande présence. Je suis inspirée de guider et surtout de partager votre méditation! Deux autres passions qui m’animent: le yoga et la randonnée.

 
Michel Dumont, psychologue au Centre d’aide aux étudiants

Je m’intéresse depuis plusieurs années aux approches thérapeutiques qui intègrent la pleine conscience tant dans les interventions de groupe qu’en consultation individuelle. Cet intérêt m’a motivé à compléter la formation d’instructeur MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience) afin de pouvoir l’enseigner aux étudiants et aux étudiantes de l’Université Laval. C’est avec joie que je me joins à l’équipe de «Viens méditer avec Mon équilibre UL» pour partager avec vous ces instants de retour à soi dans la pleine conscience.

 
Carmen Pedneault, psychologue au Centre d’aide aux étudiants

Je travaille auprès des adultes et jeunes adultes depuis plus de 20 ans. J’ai expérimenté la méditation pleine conscience lors de formations. J’ai par la suite fait le cursus d’instructeur MBSR, débuté auprès de l’équipe américaine de Jon Kabat-Zinn au Massachusetts et complété avec l’équipe française à Marseille. Depuis, je médite tous les jours et je me rapproche de mes qualités de cœur. J’aurai le plaisir de partager avec vous mes connaissances et ma bienveillance. Deux autres passions qui m’animent: le yoga et la course.

Daniel Fradette, coordonnateur d’opérations au Bureau de la vie étudiante

Tout à la fois réligiologue, biologiste et designer, je suis présentement conseiller à la vie spirituelle et communautaire au Bureau de la vie étudiante. Actif depuis plus de 30 ans en enseignement dans l’univers de la spiritualité, les différentes formes que revêt celle-ci retiennent mon attention. Formé dans la tradition bouddhiste zen, l’approche de pleine conscience retient actuellement mon attention et je prends plaisir à la partager avec la grande communauté de l'Université Laval. Mes passions: le monde végétal et les arts visuels.

Alain Gaumond, chargé d'enseignement clinique à la Faculté de médecine

Je suis physiothérapeute depuis 26 ans, enseignant et coordonnateur d’une clinique de la douleur à Québec. Tous les jours, je côtoie des gens avec de la souffrance. Mes recherches pour découvrir des moyens pour réduire cette souffrance m’ont fait découvrir la Pleine conscience et depuis, on ne se lâche plus. Ce qui m’a surtout convaincu d’intégrer cette pratique dans ma vie personnelle et professionnelle, est l’avalanche de recherches, depuis 30 ans, qui démontrent les bienfaits autant physiques que psychologiques de la pratique de la méditation pleine conscience.

Je suis enseignant qualifié du MBSR de la Faculté de médecine de l’Université du Massachussetts. Vous comprendrez que j’adhère totalement à la mission de Mon équilibre UL et c’est pour cela que j’ai décidé de m’y impliquer pour partager cette passion.

Ressources utiles

Pleine conscience et méditation sur le campus
- Cours de méditation guidée et de yoga au PEPS
- Cercle de méditation

Méditations et exercices guidés de pleine conscience
- Méditation de pleine conscience (12 minutes) guidée par Christophe André
- Méditation de pleine conscience (20 minutes) guidée par Bernard Giraudeau
- Différents types de méditations guidées (Passeport Santé)

Capsules vidéo portant sur la méditation et la pleine conscience
- Comment commencer à méditer? La méditation expliquée par Matthieu Ricard, docteur en génétique cellulaire et moine bouddhiste. Reportage diffusé par Radio-Canada en 2009.
- La pleine conscience expliquée en 10 minutes. All it takes is 10 mindful minutes, by Andy Puddicombe.
- Série de 12 ateliers d’introduction à la pleine conscience comprenant aussi différents exercices de méditation (développés par la Faculté de médecine de l’Université de Montréal).

Quelques liens qui réfèrent à des sites Web sur le sujet 
- American Mindfulness Research Association. Ce site recense la recherche scientifique effectuée sur la pleine conscience.
- Center for Mindfulness in medicine, health care and society. Centre fondé par Jon Kabat-Zin, l’un des précurseurs de la pleine conscience en Occident.

Différentes lectures à découvrir:

Introduction et pratique de la pleine conscience
- André, Christophe (2015). Je médite, jour après jour. Petit manuel pour vivre en pleine conscience. Paris: L’Iconoclaste. 
- André, Christophe (2011). Méditer jour après jour – 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Paris: Les Arènes. Le livre est accompagné d’un CD audio enregistré par Christophe André et comprenant des exercices guidés.
- Kabat-Zin, J. (2011). Méditer: 108 leçons de pleine conscience. Paris: Marabout. Le livre est accompagné d’un CD audio enregistré par Bernard Giraudeau et comprenant 12 méditations guidées.
- Kabat-Zin, J. (2009). L’éveil des sens. Paris: Les Arènes.
- Kabat-Zin, J. (1996). Où tu vas, tu es: apprendre à méditer en tous lieux et en toutes circonstances. Paris: Lattès.
- Ricard Matthieu. (2003). Plaidoyer pour le bonheur. Paris: NiL éditions – Pocket. 
- Thich Nhat Hanh. (1994). Le miracle de la pleine conscience – Manuel pratique de méditation. Paris: L’Espace Bleu.

-Arcand, M. et M. Morin (2019). À GO, on ralentit. 12 mois pour se reconnecter à soi et à l’essentiel. Montréal : Les éditions de l’Homme. ISBN : 978-2-7619-5262-0

Dernières découvertes scientifiques sur les effets de la pleine conscience sur le cerveau
- Hanson, Rick, & Mendius, Richard. (2011). Le cerveau de Bouddha. Paris: Les Arènes. 
- Siegel, D. The Mindful brain. New York: W.W. Norton&Company.

La pleine conscience dans les médias
- Les bienfaits de la pleine conscience sur la santé mentale (Le Devoir) 
- L’intégration de la pleine conscience auprès du personnel médical (Le Devoir) 
- Bienfaits de la pleine conscience pour la solitude chez les aînés (La Presse) 
- Bienfaits de la pleine conscience pour les adolescents atteints de cancer (La Presse) 
- Méditation pleine conscience: couper le son pour épouser l'instant présent (segment de l’émission de radio Médium large sur les ondes de Radio-Canada)