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sédentarité

La sédentarité, une menace pour la santé
La modernité du XXIe siècle a de toute évidence changé notre mode de vie. Dans plusieurs pays développés, les avancées technologiques et l’informatisation de certaines tâches ont amené les travailleurs à passer de longues heures en position assise (Proper, Singh, Van Mechelen, & Chinapaw, 2011). En contexte de pandémie où nous sommes tous confinés chez soi, il s’avère particulièrement pertinent de s’interroger sur nos (nouvelles) habitudes en termes de comportements sédentaires puisque ceux-ci sont associés à plusieurs maladies chroniques (Stamatakis et al., 2019).

Un constat inquiétant
Les adultes canadiens passeraient environ les deux tiers de leurs heures éveillées à des activités sédentaires (Rao, Orpana, & Krewski, 2016). Le nombre grandissant de comportements sédentaires associés à notre mode de vie actuel est très inquiétant puisque selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité amène des conséquences majeures pour la santé des populations et pour la prévalence des maladies non transmissibles. Selon l’OMS, la sédentarité est en effet associée à plusieurs maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et le cancer. De plus, la sédentarité est associée à un risque de mortalité plus élevé (Stamatakis et al., 2019).  

Être sédentaire et actif: est-ce possible?
Comme la physiologie de la sédentarité est bien différente de celle de l’inactivité physique, il importe de différencier les deux: 

  • L’inactivité physique se définit par un niveau insuffisant d’activité physique. Ainsi, quelqu'un qui est inactif n’atteint pas les recommandations de 150 minutes d’activité physique à intensité moyenne par semaine.
  • La sédentarité quant à elle désigne un état d’éveil caractérisé par une dépense énergétique égale ou inférieure à 1,5 METs en position assise, inclinée ou allongée. Par exemple, la position debout se caractérise par une dépense énergétique d’environ 1,5 METs à 2,0 METs, tandis que la position assise représente une dépense énergétique d’environ 1,0 METs. 

Cela veut dire qu’on peut être à la fois actif et sédentaire: faire de l’activité physique plusieurs fois par semaine, tout en passant plusieurs heures en position assise. Or, de récentes études tendent à démontrer qu’une grande dose d’activité physique par jour (environ 60 à 75 minutes à intensité modérée) pourrait atténuer, voire éliminer, les risques associés à la position assise prolongée (Ekelund et al., 2019; Ekelund et al., 2016). 

Pistes de solution

De plus en plus de scientifiques s’entendent pour dire que les comportements sédentaires devraient être ciblés dans les recommandations de santé publique (Chaput, Olds, & Tremblay, 2020). Afin de guider les interventions visant à optimiser la santé des gens, on devrait suivre la devise: « Bougez plus et restez moins assis! ». Le premier terme fait référence au niveau d’activité physique, tandis que l’autre fait référence aux comportements sédentaires.

Les évidences scientifiques sur le sujet suggèrent que d’interrompre les périodes prolongées de comportements sédentaires par une activité à faible intensité (être debout ou marcher) serait bénéfique pour la santé. Voici quelques idées pour diminuer son temps passé en position assise:

  • Aller chercher régulièrement de l’eau à l’abreuvoir en remplissant sa bouteille de moitié
  • Aller manger dans un autre pavillon
  • Faire ses appels téléphoniques en position debout
  • Placer des objets hors de portée de mains pour avoir à se déplacer pour les utiliser
  • Faire des réunions actives 
  • Rester debout dans les transports en commun
  • Aller voir vos collègues au lieu de leur envoyer un courriel
  • Prendre une collation debout
  • Prendre une pause active 
  • Programmer des notifications pour se lever debout régulièrement

Le simple fait de diminuer ses comportements sédentaires peut avoir un effet positif sur la santé psychologique et physique. Ces petites actions sont faciles à intégrer dans son quotidien et peuvent faire une grande différence sur le bien-être des personnes qui tentent de réduire le temps passé en position assise.

Le fait d’ajouter de l’activité physique à sa journée procure un plus grand effet sur la santé des gens soucieux d’améliorer leur qualité de vie. Voici quelques idées pour augmenter son niveau d’activité physique au quotidien:  

  • Emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • Descendre de l’autobus un ou deux arrêts plus tôt
  • Stationner la voiture un peu plus loin
  • Participer à un club de marche
  • Utiliser une application pour compter vos pas (Podomètre, Runstatic)

Ces gestes sont simples à réaliser, mais doivent être intégrés progressivement à ses activités quotidiennes. Par exemple, commencer par interrompre régulièrement vos périodes prolongées en position assise par quelques minutes en position debout. Les recommandations sont d’atteindre au moins 2 heures cumulées en position debout pour ceux qui ont un emploi sédentaire.

Prendre conscience du nombre d’heures passées en position assise est la première étape à suivre avant d’essayer les pistes de solution. Par exemple, vous pouvez calculer le nombre total où vous avez été assis dans une journée, soit pour travailler, pour lire, pour manger, vous déplacer, etc. Lorsque vous avez pris conscience de votre niveau de sédentarité, tentez de faire des coupures au travers de ces moments en position assise prolongée. Dynamisez votre journée en insérant quelques-unes des idées proposées.

Finalement, vous pouvez commencer tout simplement en adaptant votre milieu de vie. Par exemple, vous pouvez empiler des livres de manière à élever votre ordinateur afin de pouvoir travailler debout. Lorsque possible, vous pouvez également placer votre téléphone sur la table ou dans la pièce voisine pour vous obliger à vous lever lorsque vous allez vouloir l’utiliser.

En savoir plus sur la physiologie de la sédentarité

Pour mieux comprendre comment la sédentarité affecte notre santé, on peut s’imaginer que notre métabolisme s’éteint lorsqu'on reste immobile au même titre qu’un écran d’ordinateur qui se met en veille suite à une inactivité prolongée. La production d’enzymes essentielles à la dégradation des molécules de gras dans le sang ralentit considérablement. La circulation sanguine est également affectée, car les muscles étant au repos, ceux-ci ne se contractent pas et par le fait même ne permettent pas de bien propulser le sang et ses éléments jusqu'au cœur. Ainsi, le transport de plusieurs éléments, comme les hormones, n’est pas optimal. D'une autre côté, la dépense énergétique de la position debout est supérieure à celle de la position assise et permet parfois d’atteindre un équilibre énergétique qui est bénéfique pour la santé et le contrôle du poids. 

Références

-Chaput, Olds, & Tremblay. (2020). Public health guidelines on sedentary behaviour are important and needed: a provisional benchmark is better than no benchmark at all. British journal of sports medicine, 54(5), 308-309. 

-Ekelund, Brown, Steene-Johannessen, Fagerland, Owen, Powell, . . . Lee. (2019). Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants. British journal of sports medicine, 53(14), 886-894.

- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051):1302-10.

- Proper, Singh, Van Mechelen, & Chinapaw. (2011). Sedentary behaviors and health outcomes among adults: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine, 40(2), 174-182. 

- Rao, Orpana, & Krewski. (2016). Physical activity and non-movement behaviours: their independent and combined associations with metabolic syndrome. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 13(1), 26. 

-Shen, Mao, Liu, Lin, Lu, Wang, . . . Wijndaele. (2014). Sedentary behavior and incident cancer: a meta-analysis of prospective studies. PloS one, 9(8). 

- Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. (2019). Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16):2062-72.

Rédaction:
Valérie Hervieux, candidate au doctorat en management, Chaire en gestion de la santé organisationnelle et de la sécurité du travail, Faculté des sciences de l'administration