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cadran et oreiller

Problèmes de sommeil?

Voici 8 conseils pour obtenir un sommeil satisfaisant.

1. Réserve-toi au moins une heure avant le coucher pour relaxer.
Cette période de transition permettra l’apparition de l’état de somnolence en amenant graduellement ton corps et ton esprit à un état de repos. Évite l’étude, les exercices de mathématiques, les situations te mettant dans une émotion trop vive, etc.

2. Va au lit seulement si tu commences à t’endormir/être somnolent.
Cela te permettra de passer moins de temps éveillé au lit ou avant l’endormissement. Aussi, cela empêchera l’esprit de trop s’excité (ex : planification de la journée du lendemain, les tâches non-accomplies dans la journée, etc.).

3. Si tu ne t’endors pas après 30 minutes, sors du lit.
Rester au lit si tu es éveillé ne fait qu’augmenter la frustration et t’emmène dans un cercle vicieux qui t’empêchera de dormir. Quitte ta chambre pour réaliser une activité relaxante comme lire un livre, écouter de la musique douce ou autre. Cela permettra le retour de la somnolence.

4. Aie une heure de réveil la plus régulière possible.
Autant la semaine que la fin de semaine, adopte un horaire de sommeil assez constant. N’essaie pas de trop récupérer la fin de semaine, car tu auras de la difficulté à t’endormir le dimanche soir.

5. Réserve ton lit et ta chambre seulement pour le sommeil (et les activités sexuelles...😉)
Ce conseil permet d’associer le lit et la chambre au sommeil, ce qui est très important. Le bureau d’étude devrait être situé à l’extérieur de la chambre. Surtout, ne pas étudier, lire ou regarder la TV dans le lit autant le jour que le soir.

6. Adapte ton nombre d’heures au lit avec le nombre d’heures dormies.
Les insomniaques ont le réflexe naturel de passer une grande période de temps au lit pour réussir à s’endormir à l’heure souhaitée. Cela entraîne des interruptions du sommeil et ainsi un sommeil moins récupérateur. Si tu dors 7h, tente de ne pas passer plus de 7h au lit.

7. Adopte une bonne hygiène de vie.
La prise de caféine et ses dérivés (ex : chocolat) sont à éviter 4 à 6h avant le coucher, de même que la nicotine. Ne prend pas d’alcool et ne surcharge pas ton estomac avant le coucher, mais cela ne veut pas dire de te coucher le ventre vide. Mange sainement et pratique de l’activité physique de façon régulière.

8. Assure-toi un environnement confortable.
La température doit être tempérée, le bruit doit être minimiser ainsi que la lumière. Possibilité d’utiliser de la musique calme pour aider à s’endormir.

 

Source: https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/difficultes-frequentes/l-insomnie/

Pour en savoir plus: consulte le site du Centre d'aide aux étudiants ou le Centre d'études des troubles du sommeil .

cadran et personne qui dort dans un lit

Dormez là-dessus Canada!

Une façon très efficace de lutter contre le stress et l’anxiété est d’adopter de bonnes habitudes de sommeil. Professeur-chercheur à l'Université Laval, M.Charles Morin, titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur la médecine comportementale du sommeil et sa collègue professeure-chercheure à l'École de psychologie, Madame Célyne Bastien, collaborent avec un groupe d’experts afin de sensibiliser la population à cet enjeu.

Avoir un horaire régulier, s’exposer à la lumière du jour et éviter de consulter nos appareils électroniques au lit permettent de faire du sommeil un précieux allié. D’autres suggestions au www.dormezladessuscanada.ca.