Action
Découvrez nos deux articles qui portent sur le changement de comportement et la motivation. Des incontournables pour parvenir à vos objectifs!
ÊTES-VOUS PRÊTS À PASSER À L'ACTION?
Le changement de comportement est un processus complexe que plusieurs auteurs essaient d’expliquer à l’aide de leurs différents modèles théoriques. En réalité, il serait faux d’affirmer qu’il existe un seul modèle théorique universel pour ce processus. Le professionnel de la santé se doit alors d’identifier le modèle théorique le plus approprié à la situation de son/sa client(e). Certains d’entre eux (ex : kinésiologues, infirmiers/infirmières, psychologues, travailleurs sociaux et autres) sont formés pour travailler avec les modèles adaptés selon leur domaine de spécialisation. Il ne faut donc pas hésiter à faire appel à leur expertise en cas de besoin.
Modèle transthéorique de Prochaska et Diclemente (1983)
Lorsque l’on souhaite expliquer un changement de comportement concernant la pratique d’activité physique, par exemple, le modèle transthéorique (MTT) de Prochaska et Diclemente est le plus utilisé [1]. Sa particularité est qu’il identifie le changement de comportement comme un processus dynamique permettant à la personne de progresser à travers plusieurs stades sans nécessairement suivre un processus linéaire [1]. Ainsi, une personne peut progresser ou régresser d’un stade à l’autre sans pour autant suivre un chemin unique. Pour faciliter la compréhension, la définition des différents stades sera accompagnée par l’exemple de Mathieu qui souhaite augmenter sa pratique d’activité physique à 150 min/semaine à intensité modérée (cas fictif).
Voici donc l’exemple de Mathieu qui souhaite augmenter sa pratique d’activité physique à 150 min/semaine à intensité modérée (cas fictif).
1. Stade de la précontemplation
L’individu n’a aucun intérêt à adopter le nouveau comportement et n’a pas l’intention d’agir dans un futur rapproché, soit dans les 6 prochains mois selon la théorie. Il ne voit aucun avantage à changer son comportement.
Au cours des 6 prochains mois, Mathieu n’envisage aucunement ni sérieusement d’augmenter sa pratique d’activité physique à 150 min/semaine à intensité modérée.
2. Stade de la contemplation
L’individu exprime/mentionne son intention de changer son comportement dans un futur rapproché, soit dans les 6 prochains mois selon la théorie. Il connaît les avantages de changer son comportement, mais il est encore ambivalent.
Au cours des 6 prochains mois, Mathieu envisage sérieusement d’augmenter sa pratique d’activité physique à 150 min/semaine à intensité modérée.
3. Stade de la préparation
L’individu a l’intention de prendre action à court terme dans un délai très rapproché d’environ 30 jours. Il commence une réelle planification et établit un plan d’action pour atteindre son objectif (ex : s’inscrire à un club de marche ou à la piscine du quartier, choisir les journées où il s’entraînera, etc.)
Au cours des 30 prochains jours, Mathieu prévoit augmenter sa pratique d’activité physique à 150 min/semaine à intensité modérée.
4. Stade de l’action
L’individu a concrètement agi pour modifier son comportement et celui-ci est réellement engagé dans son nouveau comportement depuis moins de 6 mois.
Depuis moins de 6 mois, Mathieu pratique 150 min/semaine d’activité physique à intensité modérée.
5. Stade du maintien
L’individu réussit à maintenir son nouveau comportement depuis plus de 6 mois. Selon la théorie, ce stade pourrait durer entre 6 mois et 5 ans [1].
Depuis au moins 6 mois, Mathieu pratique 150 min/semaine d’activité physique à intensité modérée.
6. Stade de la rechute
Ce stade n’en est pas réellement un. En fait, la rechute ferait partie du processus de changement de comportement puisqu’elle amène les individus à retourner dans un stade précédent [2][3]. Certaines personnes se sentiront embarrassées, honteuses et même coupables. Elles seront démotivées et résisteront à penser au changement de comportement [2]. Ce qu’il est important de retenir, c’est que la plupart des individus vont subir une rechute lors du processus [2]. Il ne faut donc pas la voir comme un échec, mais bien plus comme une situation normale où l’on ne peut qu’apprendre et mieux progresser à nouveau.
Pendant 2 semaines, Mathieu a pratiqué 20 min/semaine d’activité physique à intensité modérée. Il se sent démotivé et en colère contre lui, car il était fier des progrès qu’il avait faits.
7. Stade de la conclusion
Ce stade a été ajouté au modèle original par Prochaska et Velicier en 19971. L’individu, à ce stade, se sent totalement efficace dans son nouveau comportement et n’a plus aucune tentation/envie de revenir comme avant.
Mathieu a maintenant établi dans sa routine hebdomadaire de pratiquer 150 min/semaine d’activité physique à intensité modérée. Il se sent en plein contrôle et il est maintenant naturel pour lui de pratiquer ce niveau d’activité physique.
UN BON PLAN D'ACTION
Lorsque l’on comprend comment fonctionne ce processus, il est plus facile d’être indulgent envers nous-même. Un changement de comportement ne se fait pas du jour au lendemain, ce qui démontre l’importance d’établir un bon plan d’action. Si vous êtes sédentaires ou très peu actifs, que vous ne savez pas par où commencer ou que vous avez de la difficulté à maintenir votre motivation, sachez que vous n’êtes pas seuls et que des professionnels de la santé sont là pour vous aider.
Faites des recherches et explorer les différentes possibilités d’actions à poser. Plusieurs initiatives sont mises en place pour vous aider à bouger plus et à progresser dans les stades de changement : le Défi Santé, le Défi Ensemble, tout va mieux, le mois de l’éducation physique, etc. Le modèle transthéorique ci-haut pourrait aussi s’appliquer à d’autres habitudes de vie comme l’abandon du tabac et la consommation de fruits et de légumes [1]. N’hésitez pas à poser vos questions au professionnel de la santé approprié pour votre changement et/ou à prendre rendez-vous.
Article rédigé par Laurence Blais,kinésiologue, 5 mai 2020
La Clinique du PEPS offre le service d’accompagnement à mener une vie plus active (AMVA). Les kinésiologues ou les étudiants en kinésiologie prendront le temps de vous écouter, d’explorer vos stratégies à surmonter les obstacles possibles et d’explorer les raisons qui vous motiveraient à bouger plus. Ils s’occuperont de planifier avec vous un plan d’action réaliste et personnalisé qui saura vous apporter du plaisir et de la motivation pour atteindre votre objectif.
1. Godin, G. (2012). Les comportements dans le domaine de la santé : comprendre pour mieux intervenir. Montréal, Canada : Les Presses de l’Université de Montréal.
2. Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. C. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist, 47(9), 1102–1114.
3. Davidson, R. (1992a). Prochaska and DiClemente's model of change: A case study? British Journal of Addiction, 87, 821-82
MOTIVATION ET CHANGEMENT DE COMPORTEMENT: DEUX INSÉPARABLES
Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous lisez le mot «motivation» ? Est-ce le visage d’une personne de votre entourage ? Est-ce le visage de votre super-héros préféré ? Est-ce votre visage qui vous vient à l’esprit ?
La motivation est un concept central dans le processus de changement de comportement, car elle influence grandement la réussite de ce que l’on souhaite entreprendre. La motivation serait «un état dynamique qui a ses origines dans les perceptions qu’une personne a d’elle-même et de son environnement et qui l’incite à choisir une activité, à s’y engager et à persévérer dans son accomplissement afin d’atteindre un but.» [1] Comme la motivation est influencée par plusieurs facteurs, différentes théories permettent d’éclaircir ce concept selon le changement de comportement désiré.
La théorie de l’autodétermination (1985)
La théorie de l’autodétermination (TAD) serait efficace pour expliquer la motivation à persévérer dans la pratique d’activité physique, à persévérer dans les études et à maintenir la motivation au travail [2]. La TAD représente la motivation comme un continuum à plusieurs niveaux: absence de motivation (amotivation), motivation extrinsèque et motivation intrinsèque [2][3]. Cette dernière représente la motivation la plus puissante pour rendre l’individu autonome dans son changement de comportement. Pour faciliter la compréhension, la définition des différentes motivations sera accompagnée par l’exemple de Magalie qui souhaite devenir plus active (cas fictif).
Voici donc l’exemple de Magalie qui souhaite devenir plus active (cas fictif).
1. La motivation extrinsèque
Cette motivation fait référence à la réalisation d’une activité/d’un changement pour atteindre un but et/ou un résultat séparable de l’activité en soi (caractère instrumental) [2][3][4]. Elle peut varier selon les quatre régulateurs suivants allant du moins autonomes au plus autonomes:
A) Régulation externe (niveau d’autonomie: très faible)
L’individu adopte un comportement pour satisfaire une demande externe ou pour obtenir une récompense/éviter une punition [2][3]. Le nouveau comportement est alors imposé par une source externe.
Magalie s’inscrit dans l’équipe de soccer de son école parce que sa mère l’a obligée.
B) Régulation introjectée (niveau d’autonomie: faible)
L’individu adopte un comportement pour éviter un sentiment de culpabilité et d’anxiété ou pour se protéger [2].
Magalie décide de parcourir 40 km à vélo en une seule sortie pour prouver aux autres qu’elle en est capable.
C) Régulation identifiée (niveau d’autonomie: moyen)
L’individu adopte un comportement par la valorisation d’un but externe, mais qui est important pour lui [2][3].
Magalie augmente sa pratique d’activité physique pour perdre du poids.
D) Régulation intégrée (niveau d’autonomie: légèrement élevé)
L’individu adopte un comportement selon ses valeurs personnelles et ses besoins [2][3].
Magalie pratique maintenant de l’activité physique pour son bien-être physique et mental.
N.B : À noter qu’il n’est pas nécessaire de passer par toutes les régulations avant d’atteindre le niveau élevé d’autonomie, soit la motivation intrinsèque [2].
2. La motivation intrinsèque
Cette motivation fait référence à la réalisation d’une activité/d’un nouveau comportement par pur plaisir, pour sa satisfaction personnelle et pour son propre bien. Le développement de cette motivation dépend de trois besoins fondamentaux : la compétence, l’autonomie et l’attachement [2][3][4].
A) La compétence
L’individu se sent capable d’atteindre ses objectifs et ainsi de s’engager avec succès dans son changement de comportement [2][4]. Plus ce sentiment de compétence est grand chez l’individu, plus grande sera l’amélioration de sa motivation [1][2].
Magalie a déjà réussi à parcourir 40 km de vélo en une seule sortie l’été dernier. Elle sait alors qu’elle est capable de le faire à nouveau.
B) L’autonomie
L’individu sent qu’il est l’initiateur de ses propres actions, qu’il est en charge de sa propre vie [2][4]. Plus ce sentiment d’autonomie est grand chez l’individu, plus grande sera l’amélioration de sa motivation [2].
Magalie choisit de pratiquer le vélo comme activité physique même si ses parents lui conseillaient de se mettre à la course à pied. Elle a aussi choisi de prendre rendez-vous avec une kinésiologue pour l’aider à établir un bon plan d’action.
C) L’attachement
L’individu a le besoin d’entrer en relation avec les autres (réseau social) et d’être en sécurité [2][4].
Magalie et sa kinésiologue ont une belle relation de confiance et cela la sécurise face à son changement de comportement.
Soyez bienveillant envers vous !
En connaissant les éléments qui constituent la motivation selon la TAD, la bienveillance envers nous-même vient plus facilement lorsque l’on rencontre des difficultés. La motivation n’est pas stable et il est impossible de l’expliquer par une seule variable [1]. Notre dynamique motivationnelle est influencée par plusieurs facteurs alors il est tout-à-fait normal d’observer une démotivation à certains moments. Cela fait partie du processus de changement de comportement. L’important est de bien identifier, seul ou avec l’aide d’un professionnel de la santé, les facteurs sur lesquels vous pouvez agir en priorité. De cette façon, vous augmenterez votre autonomie et votre sentiment de compétence favorisant ainsi l’atteinte d’une forte motivation.
Article rédigé par Laurence Blais, kinésiologue, 13 mai 2020.
Le campus de l’Université Laval offre une multitude de services et d’installations sportives disponibles afin de vous aider à trouver l’activité physique correspondant à vos goûts et à vos objectifs. Pour les connaître davantage, visiter la section Bouger sur le campus. Allez-y et profitez-en !
[1] Centre d’orientation et de consultation psychologique (2002). Dispositions à l’étude : la motivation. Récupéré de https://www.aide.ulaval.ca/wp-content/uploads/2015/09/dispositions-a-l-etude-la-motivation.pdf
[2] Godin, G. (2012). Les comportements dans le domaine de la santé : comprendre pour mieux intervenir. Montréal, Canada : Les Presses de l’Université de Montréal.
[3] Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 9(1), 78.
[4] Flannery, M. (2017, March). Self-Determination Theory: Intrinsic Motivation and Behavioral Change. In Oncology nursing forum (Vol. 44, No. 2).