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La pleine conscience

 
 

À bout de souffle: vivez en pleine conscience!

La pleine conscience, c'est quoi exactement?

La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent, aux pensées, aux émotions, aux sensations physiques et à l’environnement de façon délibérée et sans porter de jugement ou poser d’étiquettes (ex. : « Cette émotion est incorrecte »; « Cette sensation est indésirable »). Il s’agit d’être pleinement en contact avec l’instant présent plutôt que de revivre le passé ou d’anticiper le futur. 

La pleine conscience peut être pratiquée de façon dite formelle (ex. : médiation assise ou marchée, yoga) ou encore de façon informelle en s’efforçant d’être pleinement présent à chaque instant dans les activités habituelles de la journée : boire, manger, écouter de la musique, regarder par la fenêtre... La méditation de pleine conscience tire ses origines du bouddhisme, mais elle est pratiquée et enseignée de façon laïque depuis plusieurs dizaines d’années en Amérique du Nord et en Europe.

Connaissez-vous les bienfaits de la pleine conscience?

Elle pourrait vous être utile pour: 

  • Maximiser votre bien-être physique et mental;
  • Mieux réagir aux évènements stressants;
  • Améliorer vos fonctions cognitives comme l’attention et la concentration;
  • Prendre conscience de vos automatismes et développer une plus grande liberté de choix sur ses actions;
  • En apprendre plus sur vous-même, sur vos façons de penser et de réagir, grâce à l’observation sans jugement du moment présent;
  • Développer une plus grande acceptation et bienveillance envers vous-même et les autres.

Les effets de la pleine conscience sont étudiés par les scientifiques depuis plusieurs années. Les recherches montrent que la pleine conscience est aussi efficace pour améliorer les symptômes physiques et psychologiques associés à différentes conditions médicales (ex. : douleur chronique, troubles cardiovasculaires, cancer, diabète, stress, anxiété, dépression). Toutefois, la pleine conscience ne permet pas de guérir ces maladies, mais elle permettrait de mieux gérer la détresse et l’incapacité physique qui y sont associées. 

Toutes ces motivations sont d’excellentes raisons de commencer à pratiquer la pleine conscience. Par contre, plusieurs auteurs rappellent qu’il est important de ne pas entretenir d’attentes de résultats lorsqu’on médite. C’est-à-dire, méditer uniquement pour être en contact avec soi-même, dans l’instant présent, et non pas en recherchant constamment à vivre un progrès ou une expérience spéciale : « Ainsi, dans la pratique de la méditation, le meilleur moyen d’arriver quelque part est de ne penser à nulle part… ».

 
Comment débuter une méditation?
 

1. Adoptez une posture confortable : assis sur chaise, le dos bien droit mais pas raide ou encore assis au sol, sur un coussin ou couché.

2. Centrez votre attention sur la respiration. Remarquez la partie du corps où la sensation de la respiration est la plus facile à percevoir (ex. : à l’entrée des narines ou encore au niveau de la poitrine, de la cage thoracique ou du ventre) et gardez l’attention sur cette partie du corps. Laissez la respiration survenir naturellement, sans tenter de l’altérer.

3. Lorsque vous êtes distrait par une pensée, une émotion ou une sensation physique, observez simplement ce qui est là, puis choisissez de ramener l’attention à la respiration, consciemment et sans jugement (ex. : « Ah tiens, voici une pensée à propos de mon examen de demain »). Il est tout à fait normal et même inévitable d’être distrait durant la méditation : envisagez ces distractions comme des occasions de mieux comprendre comment fonctionne votre esprit. 

4. Gardez en tête que la pratique de la méditation n’a pas comme but de vider l’esprit de toute pensée, d’éliminer les émotions négatives ou de se sentir calme ou serein tout au long de la pratique. L’objectif est simplement de prendre conscience de ce qui nous habite et de ramener l’attention à l’instant présent, autant de fois que nécessaire. Accordez davantage d’importance au fait de vous être ramené à la respiration plutôt qu’au fait d’avoir été distrait.

5. À la fin de la méditation, ramenez du mouvement dans votre corps en vous étirant, en bâillant… et prenez quelques instants pour vous féliciter d’avoir pris le temps de pratiquer. 

6. Il est suggéré de pratiquer pour de courtes périodes au début (ex. : 5 minutes), puis d’allonger progressivement la durée de la méditation. Il est préférable de pratiquer régulièrement même pour de courtes périodes que de faire de longues séances à l’occasion seulement.

7. Il peut être utile de commencer à méditer avec des séances guidées pour mieux se familiariser avec la pratique. Il existe une foule de ressources à l’Université Laval et sur le web. Consultez la section Ressources pour en savoir plus.

 
Démystifiez les fausses croyances sur la méditation
 

Cette section vise à répondre à quelques croyances et préjugés que les gens peuvent avoir lorsqu’ils songent à commencer une pratique de pleine conscience. 

1. La pleine conscience m’intéresse, mais je n’ai pas envie de méditer.

Réponse : La méditation assise est une façon de pratiquer la pleine conscience, mais il en existe d’autres, comme le yoga et la méditation marchée. Il est aussi possible de pratiquer la pleine conscience dans la vie de tous les jours en s’efforçant d’être pleinement présent à chaque instant dans les activités habituelles de la journée : boire, manger, écouter de la musique, regarder par la fenêtre... N’hésitez pas à expérimenter différentes techniques pour trouver celle qui vous convient le mieux! 

2. Je n’ai pas le temps de méditer.

Réponse : Il n’est pas nécessaire de passer une heure par jour à méditer pour en tirer des bénéfices! Il est possible de commencer par aussi peu que 5 minutes par jour. Par la suite, on peut augmenter le temps consacré à la pratique, si cela nous convient. Un peu comme pour la pratique de l’activité physique, il est préférable de méditer durant de courtes périodes, et ce, le plus souvent possible (ex. : 5 minutes à tous les jours ou à tous les deux jours), plutôt que de façon irrégulière durant de longues périodes. Trouvez le moment qui fonctionne le mieux dans votre horaire (ex. : tôt le matin ou encore avant d’aller dormir) et essayez-le! Il peut aussi être aidant de s’inscrire à un cours ou de faire partie d’un cercle de méditation pour intégrer la méditation à son horaire de façon régulière. 

3. Comment savoir si je suis capable de méditer?

Réponse : La méditation de pleine conscience implique simplement de rester en contact avec sa respiration (ou tout autre objet d’attention choisi comme les sons ou les sensations du corps). Si vous pouvez respirer, vous pouvez méditer! On peut pratiquer la pleine conscience de plusieurs façons : la méditation assise est l’une d’entre elles, mais il y a aussi le yoga, la méditation marchée, etc. Il n’y a pas de technique qui soit meilleure que les autres. 

4. Je suis incapable de faire le « vide » dans ma tête quand je médite.

Réponse : L’exercice de la pleine conscience ne vise pas à supprimer les pensées, les émotions ou les sensations. Il est tout à fait normal et inévitable que des pensées, émotions et sensations surviennent durant la pratique de la pleine conscience. La pratique vise à s’entraîner à les remarquer, à les observer sans s’y accrocher, un peu comme on regarde passer les nuages dans le ciel, puis à ramener notre attention ici, maintenant, dans l’instant présent. Le défi est de se ramener encore et encore à l’instant présent, autant de fois que nécessaire!

5. J’essaie de pratiquer la pleine conscience, mais j’ai l’impression que cela ne fonctionne pas, car je continue à ressentir du stress/ de l’anxiété. 

Réponse : La pleine conscience ne vise pas directement à éliminer le stress et l’anxiété. Ces phénomènes font partie de la vie et sont même utiles dans certaines situations. Avec le temps, la pleine conscience permet plutôt de modifier notre façon de répondre aux évènements stressants et/ou anxiogènes pour limiter leur impact négatif sur notre bien-être. Continuez à pratiquer la pleine conscience sans attente de progrès ou d’expérience spéciale, en demeurant simplement en contact avec vous-même. 

6. Je ne me sens pas nécessairement plus relaxé après avoir médité, est-ce normal?

Réponse : Oui, c’est normal! À l’inverse de la relaxation, la méditation de pleine conscience ne vise pas nécessairement à se sentir plus calme ou plus relaxé après chaque pratique. Il s’agit plutôt d’un entraînement de l’esprit à être attentif à l’expérience du moment présent, peu importe la nature des pensées, émotions et sensations qui surviennent. L’effet de la pratique sur notre moral peut varier de jour en jour : il est suggéré de ne pas chercher à atteindre un état en particulier en méditant.

 
Ressources utiles
 

Pleine conscience et méditation sur le campus

- Cours de méditation guidée et de yoga au PEPS

- Cercle de méditation


Méditations et exercices guidés de pleine conscience

- Méditation de pleine conscience (12 minutes) guidée par Christophe André

- Méditation de pleine conscience (20 minutes) guidée par Bernard Giraudeau

Exercices de pleine conscience (méditation, balayage corporel, etc.) guidés 

Différents types de méditations guidées (Passeport Santé)


Capsules vidéo portant sur la méditation et la pleine conscience

- Comment commencer à méditer? La méditation expliquée par Matthieu Ricard, docteur en génétique cellulaire et moine bouddhiste. Reportage diffusé par Radio-Canada en 2009.

La pleine conscience expliquée en 10 minutes. All it takes is 10 mindful minutes, byAndy Puddicombe.

Série de 12 ateliers d’introduction à la pleine conscience comprenant aussi différents exercices de méditation (développés par la Faculté de médecine de l’Université de Montréal).


Quelques liens qui réfèrent à des sites web sur le sujet 

American Mindfulness Research Association. Ce site recense la recherche scientifique effectuée sur la pleine conscience.

- Center for Mindfulness in medicine, health care and society. Centre fondé par Jon Kabat-Zin, l’un des précurseurs de la pleine conscience en Occident.


Différentes lectures à découvrir

Introduction et pratique de la pleine conscience

- André, Christophe (2015). Je médite, jour après jour. Petit manuel pour vivre en pleine conscience. Paris : L’Iconoclaste. 

- André, Christophe (2011). Méditer jour après jour – 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Paris : Les Arènes. Le livre est accompagné d’un CD audio enregistré par Christophe André et comprenant des exercices guidés.

- Kabat-Zin, J. (2011). Méditer : 108 leçons de pleine conscience. Paris : Marabout. *Le livre est accompagné d’un CD audio enregistré par Bernard Giraudeau et comprenant 12 méditations guidées.

- Kabat-Zin, J. (2009). L’éveil des sens. Paris : Les Arènes.

- Kabat-Zin, J. (1996). Où tu vas, tu es : apprendre à méditer en tous lieux et en toutes circonstances. Paris : Lattès.

- Ricard Matthieu. (2003). Plaidoyer pour le bonheur. Paris : NiL éditions – Pocket. 

- Thich Nhat Hanh. (1994). Le miracle de la pleine conscience — Manuel pratique de méditation. Paris : L’Espace Bleu.


Dernières découvertes scientifiques sur les effets de la pleine conscience sur le cerveau

- Hanson, Rick, & Mendius, Richard. (2011). Le cerveau de Bouddha. Paris : Les Arènes. 

- Siegel, D. The Mindful brain. New York : W.W. Norton & Company.


La pleine conscience dans les médias

- Les bienfaits de la pleine conscience sur la santé mentale (Le Devoir) 

L’intégration de la pleine conscience auprès du personnel médical (Le Devoir) 

- Bienfaits de la pleine conscience pour la solitude chez les aînés (La Presse) 

- Bienfaits de la pleine conscience pour les adolescents atteints de cancer (La Presse) 

Méditation pleine conscience : couper le son pour épouser l'instant présent (segment de l’émission de radio Médium large sur les ondes de Radio-Canada) 

Intégration de la pleine conscience à la formation médicale dans les universités (reportage à l’émission Second Regard diffusée à la télévision de Radio-Canada)

- Les effets de la pleine conscience (émission de télévision une pilule, une petite granule diffusée à Télé-Québec)

www.ulaval.ca