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Les graines de lin, de chia et de chanvre contiennent des quantités similaires d’oméga-3 et de fibres alimentaires.

 

FAUX

Les graines de lin, de chia et de chanvre n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Voici un bref comparatif des propriétés de chacune d’entre elles: 

Protéines: la graine de chanvre se distingue des deux autres graines par sa teneur plus élevée en protéines. Pour 1 c. à table (15 ml), elle contient 4,6 g de protéines, soit deux fois plus que la graine de lin (2,1 g) et 3 fois plus que la graine de chia (1,7 g).

Fibres: pour 1 c. à table (15 ml) de graine de chia on retrouve 4,1 g de fibres, tandis que la graine de lin en contient 3,0 g. À quantité égale, la graine de chanvre en contient beaucoup moins, soit 1,0 g. 

Oméga 3: la graine de lin est celle qui en contient le plus, soit 2,5 g d’oméga 3 (230 % des besoins quotidiens) pour 1 c. à table (15 ml). La graine de chia en contient 1,9 g (170 % des besoins) et la graine de chanvre 0,75 g (68 % des besoins). 

 

Le rôle des oméga-3 et des fibres dans notre alimentation 

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont considérés essentiels, car le corps ne peut les fabriquer. Il est donc important d’en consommer régulièrement, car ils sont bénéfiques au bon fonctionnement du corps. Par exemple, il a été démontré que les oméga-3 participent à la structure des membranes cellulaires, aident au contrôle du cholestérol sanguin prévenant ainsi l’apparition de maladies cardiovasculaires et détiennent des propriétés anti-inflammatoires. 

Les oméga-3 se retrouvent sous trois formes dans l’alimentation :

  • acide alpha-linolénique (AAL) : présent dans les végétaux (ex. : huile et graines de lin, de chia, de chanvre, soya et canola)
  • acide eicosapentaénoïque (AEP) et acide docosahexaénoïque (ADH) : ces deux acides gras peuvent être produits par le corps à partir de l’AAL consommé, mais en très petite quantité. Il est donc avantageux d’inclure aussi dans notre alimentation des sources d’AEP et ADH comme les poissons gras (ex. : le saumon ou la sardine) qui en sont la meilleure source.  D’ailleurs, ce sont ces deux types de gras qui seraient particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Les fibres quant à elles sont des constituants des végétaux qui ne sont pas digérés par notre organisme. Plusieurs effets positifs ont été associés aux fibres tels que l’amélioration du profil lipidique, un meilleur contrôle de la glycémie, la prévention de la constipation, la diminution des symptômes de la diarrhée et l’augmentation du sentiment de satiété, ce qui favorise un meilleur contrôle et maintien du poids. 

En bref, les graines de lin, de chia et de chanvre sont des sources intéressantes d’oméga-3 à inclure dans notre alimentation. Par contre, elles n’offrent pas les mêmes types d’oméga-3 que ceux retrouvés dans les poissons. Il est donc recommandé pour bénéficier des bienfaits cardiovasculaires associés à ces types de gras de consommer 2 à 3 portions de poisson par semaine. Le contenu des fibres des graines constitue également un intérêt. Malgré tout, il est essentiel d’inclure au quotidien d’autres sources de fibres dans notre alimentation, telles que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les produits céréaliers à grains entiers, afin d’atteindre nos besoins quotidiens. 

 

Recette santé

Boules de céréales énergétiques

Préparation: 20 minutes

Une recette rapide à cuisiner qui ne demande aucune cuisson. Idéale comme collations, ces petites boules d’énergie contiennent des graines de lin moulues et des graines de chia qui amènent un apport élevé en oméga-3. 

Ingrédients

  • 1 tasse (250 ml) de flocons d'avoine
  • 1 tasse (250 ml) de noix de coco rôties
  • 1 tasse (250 ml) de graines de lin moulues
  • 1 cuil. à soupe (15 ml) de graines de chia
  • ½ tasse (125ml) de beurre d’arachide
  • 5 cuil à soupe (75 ml) de miel
  • 6 cuil. à soupe (90 ml) de pépites de chocolat noir
  • 1 cuil. à soupe (15 ml) d'extrait de vanille

Préparation

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier de taille moyenne jusqu'à ce que l'ensemble soit bien mélangé. Si la préparation est trop humide, ajouter un peu de flocons d'avoine. Couvrir et laisser refroidir au réfrigérateur pendant une demi-heure minimum.
  2. Une fois la préparation refroidie, former des petites boules de céréales. Les boules de céréales se conservent dans une boîte hermétique placée au réfrigérateur jusqu'à une semaine.

Recette inspirée de: Del's cooking twist

www.ulaval.ca