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La course à pied: une étape à la fois

 

La course à pied a fait un bond en popularité depuis quelques années. Certains y découvriront une véritable passion tandis que d’autres de réelles frustrations. Dans un élan d’enthousiasme, malheureusement trop de gens brûlent les étapes.

À l’arrivée du printemps, plusieurs voudront profiter des températures plus clémentes, afin de commencer ou encore de recommencer à courir, et bien souvent, après une longue période de pause.

Et si nous prenions soin de notre corps en lui permettant de s’adapter à ce nouveau départ, nous préviendrions bien des maux!

Trop souvent les gens commencent à courir en mode continu entre 15 à 20 minutes, et même entre 30 à 40 minutes. Résultat: les coureurs se blessent. Ce ne sont pas les adaptations physiologiques qui sont en cause, mais plutôt l’adaptation du système locomoteur à l’impact au sol qui doit se faire très progressivement. D’où l’importance de commencer par alterner la course et la marche pour arriver graduellement à courir en mode continu en ayant comme objectif final de compléter 4 séances de 35 à 45 minutes de course par semaine. Sachez qu’en fonction de votre aisance à courir et de la tolérance de votre système locomoteur à la contrainte biomécanique du choc au sol, vous pourriez toujours conserver le mode d’alternance course/marche, et au besoin, courir plus rapidement les fractions de course. Notez aussi que 4 courtes séances de 15 à 20 minutes vous apporteront également des bénéfices pour votre santé.

Vous souhaitez courir? Débutez par la marche, puis alternez progressivement entre la course et la marche.

Marcher avant de courir

Si vous n’avez pas fait d’activités physiques depuis longtemps, il vaut mieux marcher avant de courir. Il est recommandé de marcher de 3 à 5 séances par semaine pour une période de 4 à 6 semaines. Au départ, la durée des séances doit se situer entre 30 à 40 minutes pour progresser vers 45 à 60 minutes. La vitesse de marche doit représenter un effort facile pour atteindre 4 à 5 km/h, soit de 12 à 15 min/km, et progresser vers tout au plus un effort légèrement difficile pour atteindre 6-7 km/h, soit de 8,5 min à 10 min/km. Il est recommandé de prévoir au minimum 2 journées de repos par semaine. Certaines séances de marche peuvent être remplacées par d’autres activités aérobies d’une durée équivalente comme le vélo.

Même si règle générale, augmenter la pratique sportive n’entraîne pas de risques de santé majeurs, dans certains cas, il est conseillé de passer un examen médical avant d’entreprendre un programme régulier d’activités physiques comme c’est le cas pour les hommes de 40 ans et plus et pour les femmes de 50 ans et plus. Le questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique - Q-AAP (PDF, 143 Ko) de la Société canadienne de physiologie de l’exercice vise justement à mieux cerner les personnes pour qui un examen médical est recommandé.

Alterner la course et la marche

Nous vous proposons un programme d’une durée de 8 semaines permettant d’alterner la course et la marche afin d’arriver à courir en mode continu.

Il est recommandé de commencer et terminer les séances par la marche à une vitesse qui vous paraît confortable. La vitesse de course proposée pendant l’entraînement est de 8 à 9 km/h, soit de 6,5 à 7,5 min/km, tandis que la vitesse de marche est de 6 à 7 km/h, soit de 8,5 à 10 min/km. Le programme est structuré en séries et répétitions afin d’en faciliter l’approche. Toutefois, si cette stratégie ne vous convient pas, alternez la marche et la course lente en effectuant le nombre total de répétitions sans les subdiviser en séries (exemple: la première séance de 2 x 6 x 1 min de course/1 min de marche avec 2 min de récupération entre les 2 séries, devient 12 x 1 min de course/1 min de marche pour représenter 31 min au total plutôt que 33 min); vous pouvez même sauter une semaine si le programme vous paraît très facile.

Vous devez toujours bien récupérer d’une séance à l’autre: si l’entraînement vous paraît difficile et que vous ressentez encore de la fatigue à la séance suivante, ne la faites pas et reposez-vous avant de faire la prochaine séance. La semaine subséquente, recommencez le même programme, et ce, jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’effectuer les 4 séances dans une même semaine.

Découvrez le programme de 8 semaines (PDF, 246 Ko)

Source:
Richard Chouinard
Responsable de formation pratique
Département de kinésiologie, Faculté de médecine
Coauteur du livre: Course à pied: le guide d’entraînement et de nutrition

www.ulaval.ca